我是一名教练。

力量训练基本采用大重量文兰样次训练。反之耐力低，体重稳定，需要九次以上的训练。

力量基本上是指八倍以下的重量。也就是这个重量你只能做八到十二次。

耐力训练就是你可以完成这个重量15次以上，一般这个重量用来训练耐力。

有网友提问：健身的人如何提高肌肉，今天小编来回答一下

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大多数人健身都是为了获得好身材，但是好身材需要自律，健身也是必不可少的环节。

运动时，大多数人会重视有氧运动，而忽视力量训练。来健身房的人会告诉你，要注意力量训练，力量训练和有氧运动结合起来，可以获得更大的收益。

健身为什么要多做力量训练，坚持力量训练有什么好处？我们一起来看看：

1.力量训练是防止肌肉流失，提高肌肉含量的有效方法。随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，力量水平也会减弱。

力量训练可以抵抗肌肉流失，甚至增加肌肉含量。肌肉含量的增加意味着更多的力量，可以告别脆弱的形象，让你轻松提起20kg的米袋和24寸的行李箱。

2.力量训练可以增强身体的肌肉。肌肉是身体的耗能组织。肌肉的发达意味着每天可以在不知不觉中消耗更多的热量，有助于打造精益的体质，抑制脂肪的堆积，有效缓解远离肥胖的困扰。

3.力量训练可以帮助你塑造完美的身材比例。比如深蹲、弓步深蹲、臀桥等，可以强化臀肌，塑造饱满的臀部。引体向上、硬拉、划船，可以强化背部肌肉，塑造优秀的倒三角身材。腹肌训练可以帮助你用马甲线和腹肌塑造迷人的身材，提升魅力指数，让你穿衣服更好看。

4.力量训练可以提高骨密度，预防骨质疏松。肌肉可以保护身体的骨骼和器官，避免外力的损伤，减缓身体机能的衰老，让你保持年轻和活力，拉开与同龄人的差距。

5.力量训练可以提高你的免疫力，抵抗疾病的入侵。即使生病，身体恢复的速度也会比一般人快。

6.力量训练可以让你保持冷冻状态，因为力量训练可以避免肌肉流失，而肌肉可以支撑皮肤，皮肤会保持相对紧绷，皱纹会减缓，颜值看起来会更冷冻。

看到这里，你还不开启力量训练吗？

初学者如何开始力量训练？力量训练没那么复杂。我们只需要学习几个有针对性的黄金健身动作，就可以开始训练了。力量训练不一定要去健身房。初学者可以从自尊训练或者一对小哑铃开始，在家也可以练习。

下面这一组力量训练动图，2-3天锻炼一遍，可以强化身体各个肌群，让你感受到力量训练的多个益处。

1.徒手深蹲(15次，重复4组)

锻炼臀部和腿部肌肉

2、弓步深蹲(左右各10次，重复4组)

锻炼臀部和腿部肌肉

3.俯卧开合跳(30秒，重复4组)

锻炼下腹部肌肉

4.交替支撑平板(保持30秒，重复4组)

锻炼核心肌肉

5.将哑铃举至颈后(左右各15次，重复4组)。

锻炼你的手臂。

6.跪姿俯卧撑(15次，重复4组)

锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉。

如果你对答案不满意，不妨看小编为你推送的这篇文章

首先，锻造美丽肌肉的两个要素

如果你想让自己的肌肉训练变得醇厚、结实、刚柔并济，并能长期保持，你必须知道健美训练最基本的两个要素：运动量与训练后恢复的关系。

运动量是指训练对肌肉的刺激，即通过训练分解肌肉组织中的蛋白质。恢复的作用是合成肌细胞生成素，补充一定量的蛋白质，从而使肌纤维变得更强壮。

肌肉生长是通过恢复期完成的。

肌肉的恢复和生长有一定的周期。一段时间结束后，才能继续安排训练，取得好成绩。如果肌肉在两次训练之间没有得到充分的恢复和营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会变得僵硬，影响进一步的训练。也就是说，真正的肌肉增长发生在健身房之外，而不是在里面。

第二，恢复时间

有些肌肉组织在营养充足等条件下需要48-72。

小时可以恢复。肱二头肌等较小肌肉可在48小时内恢复，股四头肌和背部肌肉可在近72小时内恢复。通常，每隔72小时训练一次肌肉，可以获得更好的恢复。还应该明白，恢复过程是贯穿全身及其所有系统的，而不是局限于某个肌肉组织。所以隔天训练效果最好。

另外需要指出的是，训练时间越长，效果越好。训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、身体素质、营养状况都会有影响。

为了让肌肉得到充分的休息和吸收营养，有时需要停止训练几天，尤其是当内分泌系统因训练过度而出现问题时。这也是第二天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有足够的时间恢复，以便组织下一场战斗。你得到的不仅仅是精神上的放松，还有身体上的舒适。过度训练的症状是一种综合反应，主要是肌肉疲劳，更糟糕的是，还会损害你的其他系统。

三。培训计划的调整

你训练一段时间后，旧的训练计划要调整。因为肌肉已经适应了最初训练计划的刺激强度，所以需要增加训练强度才能进一步提高。但是身体的恢复能力并不是随着训练强度、力量、肌肉的增加而提高的。

对于初学者来说，刚开始时的臂围是33 cm，可以弯曲40斤。经过几年的练习，臂围达到46 cm，可以弯曲160斤。说明训练量和强度提高了400%。但是恢复能力还没有达到这个水平，也许只增加了50%。也就是说，当臂围达到46 cm时，身体承受的疲劳比臂围达到33 cm时更大。健美运动员越强壮，大强度训练带来的疲劳就越大。这也是为什么臂围46 cm时比33 cm时需要更长时间才能恢复的原因。如果后者两天就能恢复，那么前者需要5-6天才能恢复。

为了进步，你必须增加训练的强度，但是强度的增加会给你的恢复能力带来更大的压力。所以你在提高训练强度的同时，一定要减少训练组数。当然要看你是增加肌肉力量还是耐力。

四。过度训练的诊断和治疗

训练后没有完全恢复，说明训练过度。典型的症状是疲劳、容易生气、睡眠不好、胃酸不好、关节痛、头痛、恶心、无精打采。任何一种症状都会降低你训练的积极性，让你无法全力以赴。执着于健身房是这种症状的前兆。如果你在恢复中碰壁了，唯一的治疗方法就是完全离开健身房，直到训练热情重新燃起。当然，最好不要碰这堵墙。

等你恢复了，就要分析训练计划，重新规划以后培训班的内容，要么降低训练密度，要么降低强度。当你回到健身房恢复训练时，你必须坚持新的训练计划，彻底抛弃旧的计划。

充足的睡眠对恢复至关重要。睡觉时，体内酸碱度的平衡会迅速恢复，神经系统得到修复，生长激素也会分泌出来。

你好，我的健身教练，在回答你的问题之前，我想声明一下。我给你的方案真的很原创，可能别人转载了，但是你的情况适合这个方案，所以我已经把之前回答别人的答案给你了。不懂可以问~ ~ ~

这是我为家庭健身人士制定的健身计划。你看看就会发现，每天都要练肚子~

首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃。

热身十分钟，跑步，压腿做一些俯卧撑，然后

平板哑铃卧推4X12胸围

斜哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃鸟4X12胸肌面积沿中缝增加。

用双杠拉伸3X8下胸(减少乳头脂肪，做方胸肌，一定要包括胸部)

至于分量有多重，你可以自己掌握。到了第十二次，基本上就筋疲力尽了，这个重量是合适的。

最后是腹肌撕裂(刚开始可以从两端抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点，再加起来)

休息一天(还做腹肌裂伤的)

练习背双头引体向上(如果做不到，求助)。六组每组4到10个，看你个人情况。

单臂哑铃划船(网上看视频，我说不清楚~)6组注意组间休息。不能太长，最多一分钟。

练第二头。如何做到这一点？你一定知道三组。

每隔一天练习肩部练习和腿部练习。哑铃侧举和哑铃前举(超级组里做一个动作再做一个动作不休息)4×20

旋转哑铃举4X20

手拿哑铃走4X20(动作很简单，网上有)

单手哑铃单腿提跟4X15

腹部开膛手

这是一个全面的健身计划。如果觉得有必要加强胸部锻炼，就多做俯卧撑，把脚垫坐高，这样胸部就会饱满，不会下垂~隔天做一次~

至于腹肌：那么多人做仰卧起坐，为什么有腹肌出来的人那么少？

不够强~上网查查有腹肌撕裂的视频。我就这样跟踪了半年，从胖肚子到八块腹肌~

如果你决心要来这里，当然一开始可以少做，但是动作要标准~如果你没有这个毅力，那就不用做仰卧起坐了，浪费时间~

更多问题和答案

近距离提问

我看到了很多变化。

回答

但是大部分人都采用了，这恰恰说明它是有用的~有问题请继续问~

近距离提问

我每天早上7点起床，跑步30到60分钟。有用吗？

回答

跑？你是说早上跑步吗？嗯，对提高身体素质和体质有帮助，但是对肌肉塑形没啥用，但是可以减脂~

近距离提问

最后一个问题，我不希望我的肌肉很大，我希望肌肉很小，我练的东西最能表现出来。

回答

那就是要轻重量，多次，多组，然后多做有氧运动减脂~

近距离提问

你主要做什么？

回答

用哑铃来雕塑身体，比如飞鸟，划艇。以上方案不是老生常谈，都是经过实践检验的~

近距离提问

好的，谢谢

这个回答被提问者接受了。

教你一套方法

第一项行动：

仰卧卷腹：上下呼吸，颈部不要用力，保持姿势稳定，不要动。你所有的力量都集中在腹部，要靠腹肌努力。(做标准的话，脖子不会疼，只有腹部疼。)

仰卧，膝盖自然弯曲，双脚平放在地面上。保持双臂伸直，头部微微抬离地面。向前伸展你的手臂到你的膝盖。肩膀应该抬高，这样身体就成了C形。拉伸时呼气，停顿3秒。吸气，回到初始姿势(腹部要一直处于紧张状态)。每组30次，共5组。

第二个动作：

侧卧仰卧：

双手握紧哑铃，平躺在凳子上。握紧哑铃，放在胸前附近。把脚放在凳子滚轴垫后面，仰卧。收紧腹部的时候慢慢撑起上半身。注意保持颈部和臀部不动，尽可能向上抬起。卷腹时，下背部不要离开椅面，练习时腹肌要一直绷紧。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直腿抬起：

仰卧，双臂紧贴身体两侧，收紧小腹。双腿垂直于地面抬起

俯卧撑登山：起始姿势：俯卧撑的起始姿势是双手撑地，身体完全伸直。用手和脚趾支撑身体重量，身体要挺直。需要注意的是，核心处的肌肉和臀部要时刻绷紧。

动作要领：

1.用爆发力交替双腿的位置，就像原地跑步一样。

2.右腿向前，弯曲，放在胸部下侧。快速呼吸后，你的前腿和后腿同时在空中改变位置。落地后，右腿在后，左腿在前。依次循环。

提示：

背部保持挺直，不要弯腰，腹部核心肌群保持紧张，臀部尽量用力移动腿部。

第五个动作：

平板支架：

肩部和肘部成90度，躯干保持挺直，头部和肩部、胯部和脚踝尽可能保持在同一水平，腹部肌肉用力，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持呼吸均匀，保持运动至少30秒。这里要记住，平板支撑需要的不是持续多久，而是持续的高频运动。只要运动姿势正确，连续做4、5组，你会发现你的坚持时间越来越短，但此时你的运动效果会是第一组的好几倍。运动的时候要注意，脚趾只是起支撑作用，不要用力。控制自己均匀呼吸。如果不能控制臀部，起不来，休息半分钟，半分钟后继续下一组。

想练腹肌的朋友，不要执着于任何一种能在一两周内练出八块腹肌的方法或腹肌训练器。这种所谓的方法或者腹肌锻炼器，都是噱头。归根结底，练腹肌最好的方法就是练。按照上面五个动作的顺序去做，不要偷懒，每天都要努力练习。坚持6周，你会看到你的腹肌显露出来。练腹肌的朋友们，加油！

望采纳

增加运动频率：保持每周4-5次的运动频率，保证肌肉增长。你需要不断刺激肌肉来生长。建议每次运动时间控制在40-50分钟，有氧运动时间控制在20-40分钟。

保证足够健康的脂肪摄入：很多人在运动时有一个误区，就是运动时不能吃脂肪。这里有一个错误的观点，比如鱼油和橄榄油。这些油中含有一种称为-3的脂肪酸，可以帮助降低胆固醇，提高人体对糖的利用率，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

戒烟戒酒：健身时吸烟会使身体摄入过多的一氧化碳，阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，导致肌肉增长和衰弱。喝酒会影响你的激素分泌，酒精会降低体内的睾酮，从而影响男性激素的分泌，阻碍肌肉尺寸的增加。