「拉伸」

拉伸对健身的好处，可得好好说说！

拉伸的原理也非常好理解，主要有两个作用：“伸展筋膜”、“放松肌肉”。

将紧张的肌肉筋膜伸展开，让肌肉延展性更好，活动空间更大。

拉伸不仅让肌肉更有弹性，关节灵活性也能增强。

健身长期不拉伸的弊端就非常明显了：肌肉僵硬、关节活动性不足、关节疼痛、肌肉耐力不足、肌肉生长速度减缓…

就是健身前后的5分钟拉伸，能够影响整个健身效果，咱还能轻视它吗？

不能！

拉伸主要分两种：动态拉伸、静态拉伸。

两种拉伸的方式和效果都不同，何时进行也得区分。

动态拉伸是力量训练前必备的热身环节。

通过拉伸充分活动关节，让目标肌群热身充分，打开肌肉筋膜，可以提高运动时的肌肉表现力，避免肌肉过于紧张而受伤。

静态拉伸是锻炼结束之后的必备放松动作。

利用静态拉伸将目标肌群充分拉伸，缓解肌肉充血，让肌肉得到更好的恢复，减少训练后的肌肉酸痛。

接下来介绍一些动态拉伸以及静态拉伸的动作，记得每次训练时都得好好拉伸下。

动态拉伸：

1.拧毛巾

这个动作能够活动肩关节，拉伸三角肌、肱三头、小臂肌群等。双臂向两侧打开，一侧手臂掌心由上而下旋转，另一侧手臂掌心由下而上旋转，进行30-40秒。

2.虫爬式

拉伸腿部后侧肌群、腹直肌等。

双脚与髋同宽站立，上肢俯身向下，全程保持膝盖不弯曲，双手向前支撑爬行，身体平行于地面后做伸展动作，原路返回。

3.万能拉伸

这个动作能够拉伸全身大部分肌群，效果非常好。

俯身，右脚向前迈步，身体想右上方旋转，右臂举起伸直，接着重心移至后腿，右手勾住脚尖，换边循环这个过程。

4.提膝屈髋

这个动作是蹲腿前必备动作，提高下肢协调灵活度。

右腿提膝，带动膝关节向外侧摆动，接着反方向回到起始位置，换腿重复过程。

5.侧跨步

提高髋关节侧向运动幅度，拉伸臀大肌、髋内侧肌肉…

一侧迈步，重心分别向两侧移动拉伸腿部，换边继续。

静态拉伸：

1.手臂、躯干

一侧手高举过头顶，手肘向后弯曲，另侧手在手肘处轻轻下压，换手重复。

2.下肢

双脚稍比肩宽，双手抓住脚踝，保持背部挺直，身体向前倾，拉伸腿部。

3.腹肌、脊椎

呈趴卧姿势，双手撑地，下肢贴地，伸直手臂撑起上肢，拉伸腹部和下背部。

4.股四头肌

跪姿，身体后仰，双手向后支撑，尽量提高臀部和胸部。

5.菱形肌、斜方肌

双手十指交握，手臂朝前伸直，同时将下巴朝胸部方向压。

拉伸无比重要，无论是动态还是静态，好好拉伸，不然真的会“硬”。