有网友提问：关于健身的图文，今天小编来回答一下

如果你对答案不满意，不妨看小编为你推送的这篇文章

中国体育报2022年8月8日，第十四个全民健身日。上海的一些体育场馆免费向公众开放，市民来到体育馆享受运动的魅力和快乐。(中国体育图片倪敏哲摄)

关于关于健身的图文更多网友观点如下

求一份哑铃锻炼计划(最好有图)一份完整的健身计划应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是：开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸：平床推(坐姿推胸)；3)腿：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推(哑铃推)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧抬腿)。训练备注：每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右。练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作做三组，每组8-12次。动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。这可以使肌肉对设备产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是举还是放，都要控制好自己的动作，这样才能集中精力，避免借力。饮食：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应以无脂或低脂食物为主，如脱脂奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。睡眠：最好每晚保证8小时充足睡眠。如果中午有时间，可以再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这期间人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你早日健身成功！增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

家庭哑铃锻炼计划。看了你的问题，不知道你健身是为了什么？这不是指控。看来你的身材真的很瘦，但是你所谓的努力是不会有什么效果的！下面我给大家介绍一下：

1.就是哑铃的用途：看看你的介绍就知道你的哑铃够你用了。

2.一般来说，你会在杂志或者其他方面看到，八到十二人一组比较好。其实应该是因人而异吧。对你来说，一个团应该不止十二个，大概十六到十八个。但是记住小肌肉群一定要轻，最好去掉几个哑铃。

3.现在是休息时间。一般做完一组，我们以肱二头肌为例。肌肉会明显感觉臃肿，问题来了。我们应该在肌肉肿胀结束前继续第二组。可能，我是说，可能一分钟之内。这一点非常重要。

4.这是营养问题。多吃蛋白质含量高的食物，如蛋清、瘦牛肉、三文鱼等。等一下。

5.只是不要盲目练习。罗马不是一天建成的健身就是坚持，持之以恒。

最后给大家一个全身肌肉练习的动作规范。

胸背第一天

1 ~ 2组卧推热身

哑铃推16RM3

哑铃16RM3

重要：练习所有胸部动作时记得挺胸，学会用胸肌代替拱起背部。练习背部动作时，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。

第二天，腿，屁股，有氧

不负重深蹲30个热身。

深蹲30RM3

弓箭步25米3

提起鞋跟20RM3

两次提升25RM3

25RM3条后腿

跑步30 ~ 40分钟。

要点：不要使用重物或爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后也要收紧臀部(男生为了练腿用大腿股四头肌发力)。保持腰部、背部、腿部和臀部紧张，缓慢移动，以防受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。

第三天，腹部有氧

变暖

屈腿仰卧起坐(或腿放在凳子上)30RM3

支撑抬腿(或坐抬腿)25RM3

提腿转环(或坐腿转环)为25RM6(左右各3组)

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团体)，不要借力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。

第四天，胸部和手臂

1 ~ 2组卧推热身

向上倾斜推动16RM3

向上倾斜的鸟16RM3

推动肩部25RM3

双头弯管25RM3

一臂颈后臂屈伸20RM3。

要点：训练后多做手臂肌肉的拉伸，防止堵塞。

第五天，腿部，臀部和有氧

一样

第六天，腹部有氧

一样

第七天休息，或者做健美操、游泳、爬山、打羽毛球等。

总结：使用的重量不能太轻。举个例子，如果你用15公斤的杠铃可以推25次，但是用10公斤的杠铃可以推25次，那你就完全不能锻炼了。25次一组，最后几次应该会觉得费力，你一个能做35次的负重也做不了25次。不要太重，这样可以走形，用全身等等。记住。体验更多的动作，慢而不是快。多做拉伸运动，学瑜伽。线条会很好看。不要用爆发力，不要追求重量。

最后祝你早日成功。让我们一起加油吧！

哑铃每周锻炼计划你是初学者。我会给你安排一个初级健身计划。坚持几个月，你会有意想不到的效果。祝你早日理想身材。

周一，三头肌训练

(1)哑铃卧推10-12RM x3组

(2)哑铃鸟10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)单臂颈部姿势性屈伸：8-12RM(次)x3组

(5)垂直臂屈伸：8-12RM(次)x3组

周三，二头肌训练。

(1)哑铃划船：8-12RM(次)x4

(2)引体向上宽握：8-12毫米(次)x4

(3)引体向上和窄握：8-12毫米(次)x4

(4)坐屈：8-12RM(次)x3组

(5)站立哑铃弯举8-12RM(次)x3组

(6)坐姿哑铃交替弯曲：8-12RM(次)x3组

星期五，腿部和肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

(2)哑铃深蹲8-10rm3组

(3)哑铃搓揉8-10rm3组

(4)站立哑铃推10-12RM(次)x3

(5)水平提升哑铃10-12毫米(次)x3

(6)水平举起哑铃10-12毫米(次)x3。

祝你早日成功。如果对你有用，请【选择满意答案】，给个【赞同】作为鼓励。谢谢你

其实哑铃锻炼计划表可以徒手锻炼身体的每一个部位。一般没有健身经验的人，徒手锻炼也能达到很好的效果。有一定健身基础的人，也可以通过徒手锻炼，尽量保持自己的肌肉量和力量。如果你想练出好身材，那你可以试试我的训练方法，不能去健身房的时候就赤手空拳待在家里。按照这个训练方法和计划，相信一个月你的力量和身体都会有明显的进步。

周一胸：主要动作是俯卧撑。如果你可以很轻松地在地上做20个俯卧撑(这么多就够了，再进一步发展就是你胸肌的耐力，对绝对力量和肌肉量的发展没有帮助)，那么你可以把脚垫抬高，让脚和头在同一高度，这样可以提高难度。而且训练重点会从中胸转移到上胸，只有上胸肌发达了，才能显得丰满。20人一组。

周二，发展背部肌肉宽度，尤其是背部肌肉的最佳动作是引体向上。与肩同宽的握法主要发展背阔肌中下部，稍与肩同宽的握法发展背阔肌上部和背阔肌。在最初的练习中，你只能使用与肩同宽的握法作为引体向上。当你能达到15以上时，试着做宽握。背部肌肉很大，每次运动至少要做8组。

不用说，周三的时候，徒手锻炼这两个部位最好的动作就是双杠。做三四组就差不多了。要求是慢慢放下，放下手臂与地面平行。身体尽量保持垂直，不要前后摆动。每组都要做到最好，不要偷懒。

周四小腿腹肌，单腿站在台阶上，脚跟悬空，做脚尖对脚尖的动作。恢复的时候慢慢松手，直到肌肉有拉伸的感觉。腹肌很简单，坐起来做就行了。记住，你做得越慢，效果越好。

周五大腿个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作是蛙跳和马步。如果疼的受不了，可以试试弓步深蹲_向前迈一大步，下蹲到后腿和膝盖几乎接触地面，上身挺直。起身后换另一条腿，交叉前腿，完成上述动作。

周六休息，肌肉得到充分休息才能成长。在日常饮食中多吃蛋白质含量高的食物，最好是动物蛋白。

参考：原件

求我的哑铃锻炼计划！第一天：计胸：平板卧推6组，每组8-10个俯卧撑，4组，每组10-20个双臂屈伸，4组，每组8-10个蝶泳捏，4组，8-10次(作为辅助)，背部：引体向上4组，6-8次为背阔肌胸部下拉6组，腹部10-12次：每组20次。第二天计划抬肩：每坐哑铃举6组8-10次，每哑铃侧举4-6组8-10次，每组4组12-15次。手臂：4-6组直立杠铃屈体，每组10-12次，4-6组每组10-12次。腿：6-8个深蹲。第三天计划：同第一天、第四天计划：同第二天、第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟，固定自行车10-30分钟，周一、第1-2周、第3-4周、第5-6周腿肩运动次数/次数， 哑铃深蹲3/6-8 3/8-10 4/10-12哑铃剪刀深蹲2/6 10 ~ 12提臀深蹲3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12哑铃硬拉3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12坐哑铃提脚跟3/10 2/20 3/20阿诺德推荐3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12 8 ~ 103/10 ~ 12弯腰哑铃侧提做1 ~ 2次热身组周三次数/次数的胸背动作组1 ~ 2周3 ~ 4周5 ~ 6周向上倾斜哑铃卧推2/2 8 ~ 102/10 ~ 12哑铃，仰卧弯曲双臂，向上拉3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12，向下倾斜哑铃，飞鸟，3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12，弯腰举哑铃并排2/6 ~ 8 3/8 ~ 8 ~ 10从10 ~ 12的两端2/12 3/15 4/15。做1 ~ 2组热身。周五手臂运动次数。第1 ~ 2周，第3 ~ 4周，第5 ~ 6周。站立哑铃弯举2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12。哑铃向上弯曲2/6 ~ 8 2/8。10 ~ 12反握屈3/6 ~ 8 2/8 ~ 10 3/10 ~ 12、肱骨上段屈伸3/6 ~ 8 3/8 ~ 10 3/10 ~ 12、仰卧姿势负重臂屈伸2/6 ~ 8 3/8 ~ 10 4/10 ~ 12、俯卧肱骨屈伸3/2比如第1、3、5周先做肱二头肌，再做肱三头肌，第2、4、所有的腹部训练都应该放在每次训练的最后。建议你在无氧训练的前三个月以杠铃哑铃为主，因为这个比较原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度，当然也很累。三个月后，当你的肌肉集中起来时，你将转向基于设备的训练。器械的作用就是修饰你的肌肉线条，棱角，让你过一段时间就会发现自己达到了塑形的效果。然后，你应该寻求进一步的突破，开始专注于杠铃哑铃…

2 10KG哑铃锻炼计划这里是我给你制定的锻炼计划。两个月左右就有效果了，但是要注意.注意饮食和休息，一定要等肌肉长大了再做下一次运动。全力量可以用自己的体重做15次左右！

望给分！

1胸2背3 >肩4 >肱骨3 5 >肱骨2 6 >腿):

首先，胸部

1.卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.上斜推：主要练胸肌上部。

动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

3.卧鸟：主要练胸中沟。

动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，手臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，手臂弧线抬起恢复。

4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩张胸腔的成套动作，练习胸大肌和前锯肌。

动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推：主要练三角肌前、中、后束。

动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

2.侧提：主要练三角肌中束。

动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。

动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。

第三，背

1.弯腰双臂划水：主要练背阔肌。

动作：弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部与肩同高或略高。

肩以上，稍停片刻，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。

2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰。

动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。

3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意：为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。

四、肱二头肌

1.交替弯曲：主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。

2.精神弯曲：主要练二头肌肌峰。

动作：站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.弯曲

动作：双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。

2.深蹲：主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作：双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。

3.俯卧屈腿：主要练股二头肌。

动作：趴在俯卧凳上，用脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力，将小腿弯曲至最高点，使股二头肌处于“峰缩”位置。短暂停顿后，股二头肌张力慢慢恢复。

七、小牛

单腿站立抬脚跟：主要训练小腿肌肉。

动作：一手握住哑铃，一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只膝盖抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

找到一个哑铃锻炼时间表………………….

哑铃锻炼计划表，帮助从上到下看全身重要肌肉，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，胸肌，腹肌，股四头肌，闭眼鱼肌。首先，大肌肉块每次彻底运动后需要72小时才能恢复，小肌肉块需要48小时。我刚才说的是除了胸肌和股四头肌还有小肌肉块。

因为不知道你的身高体重，以及你目前的实力，我就说一个过程，具体体重你自己掂量。

周一仰卧，胸肌和俯卧撑。不要在两个动作之间休息。把它们算成一组，每组8-12笔。做5组。分量可以轻一点，但是五组一定要做！然后做弓摆臂，锻炼三头肌，也是下一组8-12，3-5组。稳扎稳打，每组都尽量用尽力气。

周二弯曲，8-12次，5组，注意不要变形，千万不要用身体晃动或上臂摆动来杠杆。然后仰卧起坐，30下一组，每次头低着都不要着地，快起来，3-5组。

周三休息，

周四挺胸坐直，双手握哑铃做侧举，屈颈次数和组数同上，然后仰卧起坐。

周五，双手握哑铃，蹲上快步走，组数同上，然后仰卧起坐。

周六，重复周一开始的步骤~ ~ ~ ~

基本上就是这样。我给上面每组的8-12个笔画是一个指标。基本上我从第一组做12划，每组减一划，第五组做8划。如果你觉得初始重量不够，那就是太重了，否则就是太轻了。这个指标可以很好的计算出你现在最适合的体重应该是多少。另外，至于每个动作的要领和姿势，我可能会在这本书里一一描述。可以参考一些健身杂志。总之健身运动一定要有恒心和毅力。如果三天打鱼，我劝你趁早别做，浪费时间。更何况动作方法和招数都是次要的。毅力和恒心最重要！记住！

如果是这样，胸肌是最重要的。首先，做俯卧撑。一口气可以做20组或者3组，然后可以用哑铃练习。还有仰卧起坐。没有基础也没关系。你宁可少做，动作一定要正确，既能达到效果又能减少受伤的机会。

20斤哑铃如何制定锻炼计划！一个20公斤的？

看你练的是哪块肌肉了。

如果练拦网，慢慢做会更好，平均2-3秒。每天做200次。

六个月后就有效了。