“名不见经传”实则非常重要的肌肉,肌群中的肱肌

健身的朋友更关心自己的臂围。强壮且发达的手臂不仅可以让我们使用更大的训练重量,而且还是日常生活中展示力量的好工具。

不过随着训练的进行,很多朋友发现从肘关节到二头肌中部的肌肉似乎有些虚弱,影响了整体的手臂围度,让手臂看起来不那么饱满立体。

这是健身教学中很少提及的肌肉。看似“不为人知”,其实很重要,上臂肌群中的肱肌。

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肱肌概述

从分布上看,肱肌位于肱骨下端的前方,深至二头肌;从功能上看,肱肌和二头肌主要负责屈肘,即前臂向前臂的运动。

从视觉上看,强壮的肱肌与二头肌和三头肌一起构成了强壮的手臂。对于健美运动员来说,如果手臂的整体周长和肌肉线条要达到很高的水平,手臂的任何部位都应该没有弱点。

我们在健身过程中经常用到的哑铃弯举和杠铃弯举,本质上都是肘部屈曲动作。通过抵抗哑铃和杠铃的重量,促使前臂前部的肌肉工作,包括二头肌和二头肌。肱肌。

如果你可以用更重的重量进行标准弯举,你的二头肌和肱肌的力量水平应该没问题。但是想要加强肱肌,就需要在动作安排和训练技巧上更有针对性。

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训练动作

如果你想有针对性地加强肱肌,第一种动作是锤式弯举动作,也就是以下两种动作推荐你尝试一下:

一、锤子卷曲

对于普通的弯举,我们有一个前臂外旋的角度,弯举幅度对二头肌的刺激更大。锤式弯举也可以锻炼二头肌、肱肌和肱桡肌,但可以更多地募集肱肌。

双脚自然张开站立一头肌,身体微微前倾,双手相对拿起哑铃。以肘部为轴,带动前臂通过肘部屈曲将哑铃举到身体前方,注意肘部不要移位;将重量控制在动作的最高点,将哑铃慢慢下放到身体两侧。小心不要在运动中引导或向后倾斜。重复上述动作8到12次。休息15-30秒后,完成下一组训练。

二、倾斜弯举

上斜弯举在动作开始时让身体处于肩部伸展状态,可用于加强二头肌的长头。如果我们在握把中选择相反的握把,对肱肌的刺激也会非常好。

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躺在斜凳上,双手自然垂下。用肘带动前臂,将哑铃从下侧卷曲至胸部高度,感受前臂前部的挤压,保持1-2秒。慢慢降低哑铃,保持肘部在同一位置。重复 8 到 12 次。组间休息15~30s,完成4~6组。

除了这两种动作外,其他的肘部屈曲动作也会带入肱肌,但灵敏度可能不同。建议您尝试不同类型的动作并找到适合您的训练方法。

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预防措施

1.离心控制。以哑铃弯举为例,动作过程分为两个阶段:

我们的前臂靠近大臂,哑铃靠近身体的过程就是同心阶段;另一方面,前臂远离大臂,哑铃远离身体的过程是离心阶段。

在手臂训练中,向心收缩非常重要:在弯举的顶部保持 1-2 秒,感受二头肌的挤压。

很多训练师都知道这一点,所以抬起的过程很小心,但是放下的时候很随意,手臂直接“摆动”。有什么更好的方法呢?

答案是:控制下降的速度,让前臂慢慢远离上臂,下降到最低点。

如果你可以用很少的重量做到这一点,这是一个初步的偏心控制。这个过程可以增加肌肉纤维的张力,提高肌肉锻炼的效率。

同时一头肌,在整个运动过程中保持缓慢的速度更有利于提高对肱肌的刺激。不要依靠惯性来弯举大重量,这会让你习惯性地使用更强壮的二头肌来完成动作。

2.设备选择。哑铃、杠铃等器械,我们在弯举的时候都要克服它们的重力做功,而且在动作的过程中,力量是有变化的。

建议您选择龙门绳和弹力带进行训练。该器械的特点是阻力的方向与你用力的方向相反,可以让手臂在冰壶过程中持续抵抗工作,肱肌训练体验会更好。

最后提醒一句:不要训练你的手臂只是为了训练你的手臂。

当你可以卧推、硬拉、大重量推举的时候,你手臂的肌肉基本不差。过于执着于目标本身会妨碍我们享受训练过程的乐趣。

以上是关于肱肌训练的一问一答,希望对对手臂训练有疑惑的训练者有所帮助。关注,我愿意和你一起进步成长~

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